掌握運動、高蛋白兩關鍵，讓長輩健康活百二！

根據國內調查資料顯示，65歲以上國人罹患「肌少症」比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。醫學專家表示，要預防及改善「肌少症」，就必須從飲食與運動這兩方面著手。 許多中高齡者因長期擔心三高（高血壓、高血脂、高血糖），或是已有三高的人，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，卻讓肌少症有機可趁。

「看著床上的阿嬤越來越瘦，需要被照顧的時間越來越長，心底其實很難過，到底要怎樣才能讓阿嬤好起來呢？」

王小姐在好朋友的LINE群組突然有感而發，引得其他好友也紛紛表示意見：「好像很多上了年紀的阿公阿嬤都好瘦喔？」、「是不是老了都會這樣呀？」正好在照顧平台兼職的小花馬上說，「長輩越來越瘦，才不是正常現象，這叫做『肌少症』！」

長輩跌倒、長期臥床的元兇：肌少症

「肌少症」是老年失能的原因之一，隨著年增長，肌力衰退與肌肉量的流失會一年比一年嚴重，一旦發生肌少症不僅容易跌倒骨折，也可能造成代謝方面的問題，或是增加心血管疾病的風險等等。

可是長輩往往開始出現「肌少症」的狀況，就更容易減少活動，久而久之，又會導致骨質疏鬆，因此我們常聽到長輩不小心跌倒、骨折；而一旦骨折意外，有些長輩更是因此長期臥床。

所以我們不僅要預防肌少症，也要在居家照護中協助長輩減緩、恢復肌力。若長輩有以下的生活習慣，就有可能是肌少症的高危險份子：

1.偏食、不愛吃肉：
例如許多長輩習慣吃清粥小菜、一碗陽春麵，缺少蛋白質來源。

2.只散步沒其他運動：
例如年輕到老都沒有運動的習慣，因此把勞動或散步當成運動。

3.不愛曬太陽：
有機會曬太陽總是要全副武裝，缺少曬太陽的機會

4.減肥過度：
因為害怕肥胖，而過度節食或偏食。

5. 缺乏就醫意識：
不覺得肌肉流失有什麼大不了，身體不舒服也會盡量避免就醫。


先提醒大家，可以從以下幾點觀察長輩是否有肌少症，以進一步採取對策：
1.長輩走路越來越遲緩
2.手部的握力逐漸下降
3.很容易累、行動吃力

4.反覆經常的跌倒
5.短期間體重減輕

仔細看以上的整理，你會不會覺得肌少症其實就是飲食知識與運動習慣待調整，因此我們也提供兩個預防肌少症的對策：


預防肌少症應多攝取優質蛋白質

正常人每天攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質。若有其他慢性病，例如洗腎長輩，就需要請醫師、營養師給予長輩需要的蛋白質量。

牛奶、豆漿、雞蛋、起士也都是蛋白質，肉類又有分紅肉、白肉等。若你不知道要怎麼調配，或是生活太忙碌而無法每日提供長輩足夠的營養蛋白質，目前照顧平台有提供「肌少優復」方案，以改善「肌少症」的風險為宗旨，讓專業人員到府評估、指導服務，加上復能運動設備送到家，優質蛋白質營養素，務必要讓長輩遠離肌少症（註）。

預防肌少症應多做阻抗性運動

緩輕鬆的散步、爬山、太極拳、跳跳舞等等，固然有長輩身心健康，但若要預防「肌少症」，專家建議最好最好採取「阻抗性運動」或是適度的重量訓練，對於維持肌力及增加肌肉量會比較有效果。

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