顧好銀髮族健康 這麼吃就對了

<更新日期：2026/04/10>

面對滿桌美食，大多數人都能自在享用，但許多長者卻逐漸出現「想吃卻吃不下」的情況。隨著年齡增長，身體機能退化，例如牙齒鬆動、消化功能變差、味覺與嗅覺敏感度下降，甚至吞嚥能力減弱，這些因素都可能影響食慾與進食意願，進而導致營養攝取不足，加速體力與生理功能的退化。

近年國內營養與長照相關研究顯示，高齡者普遍存在「熱量與蛋白質攝取不足」的問題，特別是蛋白質攝取不足，容易導致肌少症，進而增加跌倒、失能與住院風險。此外，鈣、維生素D等關鍵營養素攝取不足的情況仍相當常見，乳品與水果攝取量不足的比例依然偏高。整體而言，高齡者營養不均衡的問題，在超高齡社會中更加普遍且值得關注。

那麼，我們該如何及早發現長者營養不足的情形，並及早進行飲食調整呢？一般來說，營養狀況不佳的長者除了容易疲倦、體力下降之外，也可能出現肌肉流失、體重減輕、活動力下降等情況。在外觀上，也可能觀察到髮絲乾燥、皮膚缺乏彈性、口腔黏膜異常或牙齦狀況變差等徵兆，這些都是日常照護中可以留意的警訊。

為了預防與改善長者營養不良的問題，國民健康署近年持續倡導高齡飲食應掌握「吃得下、吃得夠、吃得對」三大原則，並結合延緩失能與維持肌力的概念，以下針對三點進行說明。

1. 吃得下：

目前研究顯示，高齡者常見的進食困難，除了咀嚼問題外，「吞嚥困難」也逐漸被重視。除了將食物調整為適合的軟硬度之外，食物的外觀、氣味與溫度同樣會影響食慾。透過將食物切成適口大小、選擇軟質食材、適度變化菜色，以及在適當溫度下食用，都有助於提升長者進食意願。

2. 吃得夠：

相較於一般成人強調少油、少鹽、少糖，高齡者更需要關注「是否攝取足夠營養」。臨床觀察發現，許多長者在控制飲食時，反而造成肌肉流失，增加衰弱與跌倒風險。因此，在慢性病穩定控制的前提下，應優先確保熱量與蛋白質攝取充足，必要時可透過少量多餐或營養補充方式改善。

3. 吃得對：

高齡者的飲食應兼顧「營養密度」與「均衡攝取」。建議每日適量攝取乳品、蔬菜與水果，以補充鈣質、維生素與膳食纖維。此外，魚類、豆製品、蛋類等優質蛋白質來源，有助於維持肌肉量、預防肌少症。像小魚乾、芝麻、黑豆等食物，也能補充鈣與鎂等重要營養素。

「吃得下、吃得夠、吃得對」是高齡者飲食的重要原則，但在超高齡社會中，長輩的身體狀況差異更大，實際攝取內容仍需依個別情況調整。建議照顧者可與營養師或醫護人員合作，為長者規劃合適的飲食方式，讓長輩在日常生活中維持良好的營養狀態，延緩退化、維持生活品質。

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