「肌少症」3分鐘懶人包 照顧長輩必備

A.什麼是「肌少症」？

「肌少症」是老年失能的兇手，簡單說就是：肌肉量減少＋肌力與活動力下降的一種病症，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少。

原因：人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。除了老化，也有可能是慢性病（心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等）引起，其中有八成起因為後者。

B.「肌少症」會有產生什麼後果？

一、增加跌倒、失能風險：由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，因此也容易跌倒、增加失能風險。

二、代謝問題：因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。

三、心血管疾病：若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題，就稱為肌少型肥胖症，這種類型可能會比只有肥胖症或「肌少症」更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。

C.怎麼知道長輩有沒有「肌少症」？

一、自行觀察與評估
走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。

反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

二、有以上徵兆者最好至醫院檢查確認
檢查項目：行走速度＋握力＋骨骼肌肉質量

D.如何預防及改善「肌少症」？

一、飲食

蛋白質：牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆，份量=體重每公斤X1.0~1.2公克（無腎臟功能異常者），例如：60公斤的長輩，一天約60~70克（瘦肉約10兩）

維生素D：黑木耳、乾香菇、鮭魚、秋刀魚＋每週3次日曬10~15分鐘

熱量：75歲長者約1500~2000卡

二、運動
每週3~5次，每次20~30分鐘

方式：
強化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

增進身體彈性以及平衡感：太極拳、徒手操、瑜伽。

重量訓練：啞鈴、彈力帶。

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