預防「肌少症」 高風險族群5大禁忌

近年來，高齡醫學常討論到「肌少症」這個議題，所謂的肌少症，是指一種肌肉量減少，以及肌力或活動力下降的疾病，家中若有長輩應特別注意，尤其是以下幾個高危險群，最好及早防範，以免危及健康及生命。

一、70歲以上老人：一般人在70歲後，肌肉量會以每十年減少15％的速度加速流失，國外數據顯示，80歲以上，肌少症出現的機率甚至可能達到50%。

二、慢性病患者：心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等，都有可能引發「肌少症」。

三、長期臥床或失能者：由於活動量比一般人少很多，也會出現「肌少症」的問題。

四、營養不良者：包括：偏食、攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等等。

五、小腿過細者：50歲以上，男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分者，就有可能是「肌少症」患者。

六、常跌倒者：肌肉量不足會導致行動力變差，所以像常跌倒、走路遲緩、握力不足的長輩，都是「肌少症」的高風險族群。

「肌少症」患者容易造成跌倒、代謝問題，甚至心血管疾病，對家中長輩的健康有嚴重的影響，為了防範「肌少症」，最好在生活上避免五種狀況：

一、偏食、不愛吃肉：許多年長者對飲食有許多禁忌，尤其怕肥胖引起各種問題。但即使是高齡者，仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量，肉類的攝取可以瘦肉為主，配合雞蛋、牛奶等，來減少脂肪過量，熱量攝取則以體重每公斤30大卡為宜（70公斤約2000大卡）。

二、只散步沒其他運動：散步或健走雖然也算運動，但對肌肉量的增加或維持，幫助很有限，最好增加「阻抗型運動」，例如舉啞鈴，或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動，但這類運動若訓練不當，反而會造成運動傷害，除了要以漸進的方式增強訓練量，最好有人指導或從旁協助，會比較安全。

三、不愛曬太陽：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色。除了可多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物，也建議要常曬太陽10～15分鐘，讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D。曬太陽時要避免曬傷，最好在早上9～10點，或下午4點後，一次5分鐘，一週至少3天。

四、減肥過度：雖然肥胖對健康不利，但老年人要維持身體肌肉量與生理功能，仍須攝取足夠的熱量，否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。老年人的BMI在22～30較為適合，減重期間最好監測肌肉量，以免肌肉過度流失。

五、缺乏就醫意識：許多人以為「肌少症」只是老了的自然現象，但若出現一些無力、跌倒等徵兆後，能儘速就醫檢查確認，只要按照醫師指示，是可以改善病況的。

好東西就是要跟好朋友分享 !!

趕快來加入我們優照護吧~^^*