地中海飲食很好 但你知道該麼吃嗎

地中海飲食（Mediterranean Diet）是環地中海國家（如：希臘、西班牙、義大利南部等）的傳統飲食方式，為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式，其清淡卻富含營養的飲食內容，不但能預防心血管疾病及糖尿病，也有助於預防失智症。因此，家中若有長者，不妨和他們一起試試看環地中海居民的飲食方式，體驗健康飲食的力量。

地中海飲食的特色，是以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材，加上適量的海鮮、乳製品與紅酒補足營養需求，避免加工食品和紅肉。若依照建議的食用頻率排序，則可整理出幾點重要原則：
1.每天吃：全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果類、健康的植物油（如橄欖油、油菜籽油等）
2.每周至少吃兩次：魚貝類、乳製品（天然發酵類為佳，如優格、傳統起司）
3.每周適量吃：白肉、蛋
4.盡量少吃：紅肉、甜食
5.視身體情況可飲用適量紅酒，或將紅酒加入料理中烹調
6.每天飲用1.5至2公升的水

由於地中海飲食多選用天然、未經加工的食物，不僅不會吃進對身體有害的化學添加物，大量的蔬菜水果、全榖雜糧等，還可提供豐富的膳食纖維、多樣的維生素、礦物質，作為天然抗氧化劑，減緩身體機能老化。同時，將魚貝類、白肉當作主要的蛋白質來源，則可減少膽固醇的攝取，又能補充能提升大腦、視覺神經作用的必須營養素DHA，可說是一舉數得。

而地中海飲食的精髓除了大量的蔬菜水果之外，油品的選擇也相當重要。初榨橄欖油或是植物性油（如油菜籽油、苦茶籽油等）在地中海飲食中扮演重要的角色，這些油脂和一般常見的食用油相比，具有較多的不飽和脂肪酸，有助於提高高密度膽固醇（俗稱「好的膽固醇」），降低心血管疾病風險，也能遠離肥胖。不過，專家提醒，橄欖油遇到高溫容易變質，如果用來煎煮炒炸，反而可能吃進有害物質，因此建議將橄欖油用於製作沙拉，或者食物煮熟後加入冷拌。

1980年代至今，已有許多學者針對地中海飲食的益處進行研究，也有不少研究證實，地中海飲食模式有降低心血管疾病風險、防止腦部退化、延緩失智、控制體重等功效，是長者和一般民眾都適合的飲食模式。對需要大量營養的長者來說，遵循地中海飲食的原則，吃「對的食物」、「健康的食物」，比起節食、百般忌口，更能在維持良好體態的同時，兼顧健康、預防疾病。
 

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