預防肌少症 長者這樣動就對了

近年來，在高齡健康問題中，「肌少症」越來越受到醫學界的重視了。銀髮族肌力衰退與肌肉量的流失，不像「三高」這類的狀況容易被察覺，但隨著年齡的增加，因為活動的減少，加上飲食沒有重視，發生肌少症的機率就越來越高，不但導致長輩容易跌倒骨折，也會造成代謝方面的問題，或是增加心血管疾病的風險。

 

在優照護擔任照護人員支持部部長的蘇貞華，有深厚的照護背景與經驗，她表示人體的肌肉與骨骼是相連的，一旦發生肌少症，長輩就容易減少活動，日常活動量低，又會導致骨質疏鬆，因此，跌倒、骨折便成為許多長者最容易發生的意外。高齡者恢復癒合能力較差，可能因骨折而臥床，長期下來就有失能的危險，甚至威脅到生命。

預防肌少症，除了飲食部分要注意蛋白質的攝取，最重要的還是靠日常的運動習慣，來維持肌力與肌肉量。在優照護平台上服務大眾的物理治療師周伊苡強調，年長者因為體下降，對日常活動或運動的興致也會逐漸減少，頂多只是在家附近散散步，或是做一些較和緩輕鬆的體操，這些運動方式對增加，或維持肌力的幫助比較有限。

要怎麼及早察覺肌少症的問題？周伊苡建議，每個人都可以在家做個簡單的「坐站運動」測驗，只要拿張椅子，端正坐好後再站起來，在30秒內重複動作，並計算自己最多可以做幾次。在坐站過程中應雙手抱胸，不依靠其他助力，以身體微前傾的方式站起來。一般50至60歲的人，大約要達到每秒10~12次才算及格，次數越少，肌少症的風險就越高。

可以預防或改善肌少症的運動，除了慢跑、爬山、游泳等等，到健身房練練健身，或是從事一些伸展運動及瑜珈，都是比較有效的方式。不過在運動的過程中，周伊苡建議需要注意以下一些原則，以免受到運動傷害或是無法達到效果。

一、 逞強：運動千萬別超過自己能力的範圍，拉的強度、抬起的高度，或是器材過重、做的次數不堪負荷等等。

二、 因故終止或放棄：由於疲累，甚至出現受傷狀況而心生畏懼，都是中斷運動習慣的主要原因。

三、 誤把勞動當運動：以為在家有做一些家務，或是去市場買菜也算運動，但這些活動的強度都不足，都很難達到預防肌少症的目的。

四、 逐漸增加份量：由輕到重，或是由簡單到困難，並且在運動前有5~10分鐘的暖身動運，運動後也應有5~10分鐘較和緩的收操動作。

如果沒有外出運動，或是去健身房，其實在家中也可以做一些簡單的運動，對防止肌少症也有不錯的效果。例如：

一、 前述提過的「坐站」運動，過程中雙臂抬起與肩同高，雙腳則與肩同寬，站起時身體微前傾慢慢站起來，坐下時只坐椅子1/2，這個動作可以增加下肢的力量，及身體的穩定度。

二、 上肢抬起的動作，一樣坐在椅子上，雙手從身體底部往上抬，過程中可以由左往右，或由右往左抬來增旋轉的力量，如果能舉的小保特瓶來增加份量，效果會更好。剛開始不妨先以一趟做5次為標準，再慢慢增加到10次以上等等。

年長者運動的目的，除了可維持並增強肌力，也能增加身體的柔軟度，及關節的活動度，如此一來，不但體力增了，走路也會更穩定不會摔倒，日常生活的許多動作，包括拿東西等等，都會更順暢而不吃力。

尤其是4、50歲的中年人，都應及早存「老本」，除了經濟財力，更要把「肌肉本」練起來，步入晚年後才能活得更健康。

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